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- 대부분 와이드 스쿼트를 많이 하는데 우선 기본 스쿼트부터 제대로 하는 것이 중요
웬만하면 다리는 5~12도 정도 바깥으로 벌려주고 어깨너비로 벌린 상태에서
무게 중심은 항상 발목선에 발목의 약간 앞쪽 미드풋에 중심이 실리도록
몸의 중심으로 뒤로 가져오는게 중요 앞쪽으로 쏠리면 안됨
오른쪽 다리는 오른쪽으로 왼쪽다리는 왼쪽으로 나가는 힘
발은 유지한상태로 무릎이랑 다리뼈가 바깥으로 돌리는 느낌을 주면 엉덩이가 쪼이는 느낌이 드는데
이 느낌을 항상 스쿼트할 때 유지해야함
손은 앞으로 뻗은 상태에서 주먹을 쥐거나 편다
팔도 역시 오른손은 오른쪽방향 왼손은 왼쪽방향으로 살짝 돌려줌
그러면 어깨가 안정감있게 잡힘
이상태에서 엉덩이가 뒤로 빠진다는 느낌으로 뒤쪽으로 쭉 빼면서 앉는데
이 때 어깨의 타이트함을 잊지말고
등이 구부려지지 않게 타이트하게 유지하고
내가 능동적으로 고관절을 구부려서 내려감
풀썩 앉는게 아니라 접는 근육을 이용해서 내가 스스로 내려옴 스스로!
엉덩이 최대한 뺀 상태에서 정강이를 최대한 수직을 유지한채로 내려옴 완전 수직은 아님
그러면서 고관절을 바깥으로 돌리는 힘을 계속 줘야함
시선은 너무 앞을 보려고 할 필요 없고 2m앞 바닥을 본다 생각
-자세 오류 3가지
1. 무릎이 먼저 나오면서 일어나는 경우
무릎을 밀면서 일어나는 경우 정말 위험함
무릎이 앞으로 나오지 않게끔 엉덩이를 뒤로 좀 더 밀어낸다는 느낌으로
먼저 정강이를 수직으로 만들려고 노력하고 그다음에 힙이 동시에 뒤로 빠지고 무릎과 고관절을 동시에 펴면서 일어남
2.허리를 꺾은 상태에서 하는 것
먼저 배를 타이트하게 조인상태에서
늑골이랑 골반이랑 복근이 이 공간이 넓어지면 무조건 허리에 위허함
늑골이랑 골반이랑 거리가 멀어지면 허리는 무조건 위험함
그래서 얘를 꽉 잡아줘야함
밑으로 내려오면서 허리가 구부려지는거
그리고 또 일어나면서 허리가 계속 꺾여있음
이거 절대 위험!
그래서 내려올때 먼저 아까 말한것처럼
호흡을 살짝 들여마셔서 배에 힘을 줘야함
횡경막 아래로 내려주면서 배에 힘을주고 잡아넣음
허리 꺾이지 않게끔 해서 고관절을 접으면서 내가 능동적으로 접으면서 내려가서
올라오면서 순간적으로 허리가 꺾이지 않게 빨리 복근의 힘을 계속 타이트하게 유지하니까 그대로 끌고 와서 고관절을
완전히 펴는 것 까지가 중요
마지막까지 엉덩이 쪼이는 것까지
3.내려갈때 무릎이 모이는거
내려가면서 바깥으로 돌리는 힘을 놓쳐버리면
타이트함을 유지 못하고 무릎이 모이는 경우가 있음
타이트함을 유지하고 허벅지쪽 바깥으로 살짝 돌려놓고
무릎이 바깥으로 향하게
무릎이 바깥으로 미는 힘을 계속 주고
올라올때도 그 힘을 놓지말고 흡 똭 엉덩이에도 힘을 주면서 일어나야함